Wat zijn Hip Dips + Oefeningen om ze te verminderen
De term “hip dips” verwijst naar de lichte inkepingen in de buitenste heupen, net boven de dijen. hip dips zijn een natuurlijke en veel voorkomende lichaamsvormvariatie. De betekenis van hip dips komt voort uit hun uiterlijk: het zijn kleine naar binnen gebogen dips. Ze worden grotendeels bepaald door genetica en zijn een normaal onderdeel van gezonde heupen.
Inhoud
Hoewel ze geen medisch probleem zijn, beschouwen sommige mensen hip dips als een esthetisch probleem en zoeken ze naar manieren om ze te verminderen. Met de steeds vager wordende schoonheidsnormen is het “corrigeren” van hip dips de focus geworden van een breed scala aan oefeningen en lichaamsvormende technieken.
Ieder individu heeft echter een unieke lichaamsvorm die gevierd en omarmd moet worden. Lees verder om meer te leren over de anatomie van hip dips en de manieren om de focus te verleggen naar het opbouwen van sterke en gezonde heupen (in plaats van fixes voor deze zogenaamde “gebreken”).
De anatomie van hip dips
Hip dips hebben te maken met de vorm van het heupbot (het bekken), spieren en de verdeling van vet in het lichaam. Het bekken bestaat uit drie delen: het ilium, het zitbeen en het schaambeen. Het ilium is het bovenste en grootste deel van het heupbeen en vormt het breedste deel van het bekken. De bilspieren hechten aan het ilium en de heupen, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. In dit gebied wordt vaak onderhuids vet verdeeld en opgeslagen.
Wat veroorzaakt hip dips?
Bij hip dips kan het bovenste deel van het ilium meer uitgesproken zijn, waardoor er een lichte dip in de zijkanten van de heup ontstaat. Dit kan worden veroorzaakt door een verschil in vorm of breedte van het iliumbot en de afstand tot de trochanter major. Daarnaast kunnen hip dips geprononceerder zijn door de vorm van de bilspieren of de manier waarop het lichaam vet in het gebied verdeelt.
Hip dips versus love handles
Hip dips zijn anders dan love handles. De term love handles wordt gegeven aan het vet dat zich ophoopt aan de zijkanten van de taille. Ze zijn vaak het gevolg van een combinatie van genetica en leefstijlfactoren zoals voeding en lichaamsbeweging. Zowel hip dips als love handles zijn een natuurlijk onderdeel van het lichaam en de manier waarop het lichaam werkt.
Kun je van hip dips afkomen?
Sommige mensen willen weten hoe ze van hip dips af kunnen komen. Hip dips zijn echter een normaal deel van het lichaam en geen reden tot bezorgdheid. Hoewel lichaamsbeweging en levensstijl het algehele uiterlijk van het lichaam kunnen veranderen, worden hip dips bepaald door de vorm van het skelet, de spieren en de vetverdeling, die niet echt kunnen worden veranderd. Geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging of dieet kan de vorm van het skelet of de vetverdeling van het lichaam veranderen. Het goede nieuws is dat je je niet hoeft te richten op hoe je hip dips kunt verhelpen, maar eerder op hoe je sterke gezonde heupen kunt opbouwen.
Oefeningen voor sterke gezonde heupen
Sterke en gezonde heupen maken het makkelijker om te bewegen en kunnen het risico op blessures, zoals kniepijn of lage rugklachten, verminderen. Het kan helpen om je te richten op hoe het lichaam voelt en functioneert, in plaats van hoe het eruit ziet.
Er zijn geen specifieke workouts voor hip dips, maar er zijn wel veel oefeningen voor heupkracht, flexibiliteit en mobiliteit. Raadpleeg een fysiotherapeut voordat je begint om de juiste oefeningen, dosering en techniek te bepalen. De oefeningen mogen niet pijnlijk zijn en de fysiotherapeut kan de oefeningen naar behoefte uitbreiden om de resultaten te optimaliseren.
Hier zijn enkele oefeningen die een fysiotherapeut kan aanraden om sterke en gezonde heupen op te bouwen:
1. Brug
De brus is een versterkende oefening voor de bilspieren, zoals te zien op de foto hierboven.
Om een brug uit te voeren:
- Begin door plat op je rug te liggen met beide voeten op de vloer.
- Gebruik de bilspieren en til je heupen op naar het dak. Zorg ervoor dat je de onderrug niet overbelast.
- Laat de heupen langzaam weer zakken naar de vloer om terug te keren naar de beginpositie.
2. Squats
Squats zijn ideaal voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam, waaronder in de heupen en bilspieren.
Om een squat uit te voeren:
- Begin staand met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je handen kunnen op je heupen rusten.
- Buig beide knieën beheerst alsof je in een stoel gaat zitten.
- Sta op om terug te keren naar de beginpositie.
3. Lunges
Lunges kunnen helpen om kracht op te bouwen in het onderlichaam en de heupen.
Om een lunge uit te voeren:
- Begin door met je rechterbeen voor je linkerbeen uit te staan, ongeveer een stap uit elkaar. Je handen kunnen op je heupen zijn of in een gebedshouding aan je voorkant.
- Buig beide knieën beheerst om te longeren.
- Strek je benen om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Sit to stand (STS)
STS kan helpen kracht op te bouwen in de bil- en heupspieren.
Om een sit to stand oefening uit te voeren:
- Begin met in een stoel te zitten.
- Kruis beide armen over je borst. Je kunt de oefening ook makkelijker maken door je handen op de armleuningen te gebruiken ter ondersteuning.
- Sta op uit de stoel.
- Ga weer zitten om terug te keren naar de beginpositie.
Naast de oefeningen voor heupkracht en -mobiliteit kunnen oefeningen die de heupflexibiliteit aanpakken ook heilzaam zijn.
5. Hamstring stretch
Een hamstring stretch heeft als doel de flexibiliteit in de spieren aan de achterkant van het been en de heup te verbeteren.
Om een hamstring stretch uit te voeren:
- Begin door in een stoel te gaan zitten.
- Strek één been naar voren en houd je hiel op de grond.
- Leun vanuit je middel zachtjes naar voren totdat je een rek voelt achter je been.
- Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Focus op sterke en gezonde heupen
Hip dips zijn volkomen normaal. Er zijn geen specifieke oefeningen om hip dips te verhelpen – dat komt omdat hip dips niet verholpen hoeven te worden. Hip dips zijn een veel voorkomende lichaamsvormvariatie en zijn niet de “tekortkoming” die ervan wordt gemaakt.
Richt je in plaats daarvan op het opbouwen van sterke en gezonde heupen met kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Een fysiotherapeut kan je helpen om de juiste heupoefeningen voor jouw lichaam uit te werken. Sterke heupen kunnen helpen beschermen tegen blessures, disfunctie en pijn in de toekomst.
